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夏季私人卡路里瘦身计划

发布时间:2015年06月10日

夏季私人卡路里瘦身计划
既然这是一篇用数字(当然还有英文)说话的文章,就让我们开门见山:下面是一个卡路里计算器,它可以告诉你每天需要摄取的卡路里数,从而帮助达到减肥、增肥,或者保持体重的目的。

第一步,要知道你的 basal metabolic rate ,简称 BMR ,中文翻译成“基础代谢率”。

提醒:它无法告诉你每天应该摄入多少热量的卡路里!这只是第一步而已: “BMR is how many calories you’re burning if you’re lying in bed doing nothing, having eaten nothing for the last 12 hours. 基础代谢率只是告诉你 12 小时内不吃不喝也不动,身体自身消耗的热量 ” 内分泌学家,肥胖体重调节专家 Michael Jensen 告诉我们, BMR 基本上就只能保证你活着而已。它的计算公式为:



男生 BMR=10* 体重(千克) +6.25* 身高(厘米) -5* 年龄 +5



女生 BMR=10* 体重(千克) +6.25* 身高(厘米) -5* 年龄 -161

嗯,当知道了自己的 BMR 以后,便是第二步:你需要知道每天自己在日常生活中到底消耗了多少卡路里—— Total Energy Expenditure ( TEE )。它才是可以帮助你计算自己每日到底应该摄取多少卡路里的公式,不过,它的计算则要基于你的 BMR 值:

• sedentary (little or no exercise) 啥事儿不干 = BMR x 1.2

• lightly active (light exercise/sports 1–3 days/week) 轻微运动,比如每周锻炼 1-3 天 = BMR x 1.375

• moderately active (moderate exercise/sports 3–5 days/week) 中等强度运动,比如每周锻炼 3-5 天 = BMR x 1.55

• very active (hard exercise/sports 6–7 days a week) 高强度运动,比如天天锻炼 = BMR x 1.725

• extra active (very hard exercise/sports and physical job or 2x training) 魔鬼训练 =

BMR x 1.9
现在,你知道了自己每天大概可以消耗的 calorie 数量,从而也就知道了自己应该怎么控制饮食,来使之具有事半功倍的效果:



· 假如你想增肥,就吃比你每天消耗的 calorie 热量更高的食物

· 假如你想减肥,就吃比你每天消耗的 calorie 热量更低的食物

· 假如你想维持体重,摄取和你每天消耗的卡路里相等的热量即可

“口袋君你说废话!”别急,我还没说完呢 ~ 怎么样算多或者少呢?一般来说, 1 斤的 calorie 含量在 3000-3500 范围内。所以,假如你想减一斤,就少吃 3000cal 的东西。

另外,有亮点口袋君需要特别提醒哦:

1. 假如你想增肥,务必联系一下医生或者 registered dietitian (注册营养师),以达到健康的增肥效果。
1. 假如你想减肥,那么请尽量把减肥的程度控制在 1-2 kilograms per week.

好啦 ~action speaks louder than words! 从今天开始和 calorie 作战吧!

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